Energia ed Alimenti
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Documento inserito sabato 16 agosto 2008
Energia ed Alimenti
L'organismo di un soggetto adulto è una macchina biochimica che consuma "carburante" in maniera molto variabile: è intuibile la differenza che corre tra l'energia necessaria per praticare uno sport pesante a livello agonistico e quella occorrente per una tranquilla lettura in una comoda poltrona. Quello che è importante sapere è che il corpo umano, anche se in totale inattività, impiega comunque energia per il funzionamento di organi ed apparati, per il mantenimento della temperatura corporea, per il continuo ricambio delle cellule che si rinnovano (come quelle di pelle, sangue, intestino ecc.).
L'energia necessaria viene ricavata dagli alimenti. Essi non vengono pero' utilizzati come tali: durante la fase di digestione vengono scomposti in derivati piu' semplici che vengono poi immessi nella circolazione sanguigna con la fase di assorbimento, per essere poi utilizzati dalle cellule.
Le sostanze nutritive sono suddivise in 3 gruppi fondamentali:
carboidrati o zuccheri
protidi o proteine
lipidi o grassi
Anche acqua, sali minerali e vitamine sono indispensabili per la vita: pur non fornendo energia essi sono utilizzati per un corretto funzionamento di tutto l'organismo.
I vari gruppi in cui abbiamo suddiviso le sostanze nutritive si distinguono per le loro caratteristiche energetiche. L'energia fornita da questi principi nutritivi viene misurata utilizzando una specifica unità, la kilocaloria o, più semplicemente Caloria (C). Il numero di Calorie ricavate da ogni grammo di sostanza è di circa:
4 per i carboidrati
4,5 per le proteine
9 per i lipidi
Un discorso a parte merita l'alcool che pur non essendo considerato, a regola, un nutriente, può far parte della nostra alimentazione e fornire calorie supplementari che vanno tenute in debito conto. Esso fornisce infatti circa 7 calorie per grammo.
Nelle pagine seguenti prenderemo in esame in maniera più approfondita le proprietà dei vari tipi di alimento e la loro relazione con gli aspetti nutrizionali nel diabetico.
Carboidrati o Zuccheri
I carboidrati o zuccheri, pur rappresentando solo l'1% del corpo umano, costituiscono il più importante principio nutritivo della nostra alimentazione, coprendo dal 40 al 70% del fabbisogno calorico. Gli zuccheri hanno principalmente una funzione energetica di tipo immediato, costituendo il "carburante" delle reazioni chimiche di tutto l'organismo ed in particolare di alcuni organi (come il cervello, il fegato ed i muscoli). Essi possono anche accumularsi in piccole riserve nel fegato, nei muscoli e nel rene, sotto forma di glicogeno, una specie di "collana" di singole molecole di zucchero. Questi depositi, in caso di digiuno, consentono pero' un'autonomia energetica limitata a poche ore.
I carboidrati sono contenuti in quote elevate in alimenti molto diffusi come pane, pasta, riso, mais, patate, legumi, frutta, latte e formaggi.
Contrariamente a quanto è di conoscenza comune, i carboidrati non necessariamente hanno sapore dolce: ne sono dotati con intensità variabile rispetto a quello del saccarosio, il comune zucchero da tavola, che convenzionalmente viene posto essere uguale a 1 (vedi box a fianco).
I carboidrati sono elementi fondamentali di ogni dieta. Viene raccomandata un'assunzione giornaliera che corrisponda al 50-65% delle calorie totali (ad esempio, su 2500 Calorie, 400-550 g di carboidrati).
- Quando vi sia una carenza di carboidrati nella dieta, l'organismo mette in atto due strategie compensatorie:
• utilizza come carburante i grassi alimentari e di riserva, producendo però delle scorie acide chiamate "corpi chetonici", che in eccesso possono essere dannosi (provocano acidosi metabolica, abbassando il pH del sangue)
• fabbrica da solo nuove molecole di glucosio (il principale zucchero) a partire dagli aminoacidi provenienti dalla demolizione delle proteine alimentari o quelle presenti nei tessuti, sottraendole però alle loro funzioni strutturali
- Un eccesso di carboidrati, specie quelli semplici e raffinati (come saccarosio, fruttosio), è anch'esso dannoso per l'organismo, potendo determinare aumenti eccessivi della glicemia e problemi di aumento di peso corporeo derivati dalle calorie non consumate: esse vanno infatti ad accumularsi nel tessuto adiposo.
Carboidrati alimentari e Diabete
Le raccomandazioni dietetiche per il diabetico hanno subito negli ultimi anni un cambiamento di rotta, per cosi' dire. Non si usa più la dieta ipoglicidica (a basso contenuto di carboidrati, circa il 40%). Oggi viene consigliata una percentuale di carboidrati nella dieta pari al 50-55%, che ha l'importante effetto di limitare l'assunzione dei grassi, il cui eccesso si è dimostrato pericoloso per il sistema cardiovascolare.
E' importante pero' tenere presente due regole:
- sono indicati carboidrati con basso indice glicemico (per queste informazioni è sempre indicata la consulenza dello specialista Diabetologo). Bisogna quindi dare la preferenza agli zuccheri complessi, contenuti in alimenti come pasta, pane e patate, ed evitare gli zuccheri semplici come il saccarosio (il comune zucchero da tavola) che vengono assorbiti velocemente.
- la maggior assunzione di carboidrati deve essere accompagnata da un aumento del consumo di fibre vegetali che riducono la velocità di assorbimento e la possibilità di picchi di iperglicemia indesiderati.
Nei soggetti con intolleranza alle fibre alimentari non è però possibile praticare questo tipo di dieta iperglicidica.
Protidi o Proteine
Le proteine sono le molecole più complesse degli organismi viventi. Svolgono nell'organismo innumerevoli funzioni: hanno principalmente una funzione plastica, costituendo lo scheletro di sostegno di organi e strutture complesse e formano gli enzimi, i catalizzatori di tutte le reazioni chimiche dell'organismo.
Sono maggiormente contenute in carne, pesce, uova e derivati del latte.
Con il processo della digestione, le proteine vengono scomposte in aminoacidi e questi vengono assorbiti ed riutilizzati dalle cellule per la produzione delle proprie proteine strutturali. In altre parole, il nostro organismo "smonta" le proteine assunte con il cibo nei "mattoncini" elementari (gli aminoacidi), e poi utilizza questi per costruirsi le sue proteine, secondo il proprio progetto. Questa perenne opera di ricostruzione proteica è necessaria per il continuo rinnovamento dei componenti del corpo umano, con una velocità variabile a seconda del tipo di tessuto, dell'età, dell'attività fisica ed anche dell'alimentazione. Come si puo' intuire e come del resto è comunemente noto, nel periodo dell'accrescimento (infanzia, adolescenza) e in stati come la gravidanza e l'allattamento le richieste proteiche sono maggiori, e l'alimentazione deve pertanto essere pertanto adeguata aumentandone l'apporto giornaliero.
Il fabbisogno proteico di un adulto è di circa 1 g per ogni Kg di peso corporeo. Uno stato di carenza proteica, in una situazione di insufficienza nutrizionale, attiva la demolizione delle proteine corporee e la loro utilizzazione a scopo energetico, con deciso calo del peso corporeo e debilitazione che può essere molto grave e pericolosa specialmente nel bambino, situazione che ancora si verifica largamente nei paesi più poveri (marasma infantile).
Il decifit di proteine contenenti aminoacidi essenziali, che l'organismo non è in grado di fabbricarsi da solo, comporta una malnutrizione definita kwashiorkor, anch'essa diffusa nei bambini di paesi sottosviluppati. Nella dieta di tipo occidentale, come in Italia, spesso le proteine alimentari sono troppo abbondanti rispetto alle necessità. La quota di aminoacidi in eccesso non puo' essere immagazzinata (come avviene per i grassi) ma deve essere "smaltita" dall'organismo, con un impegno extra per il fegato ed i reni.
Proteine alimentari e Diabete
Le dosi di proteine alimentari raccomandate al diabetico (in buon controllo metabolico) non sono diverse da quelle indicate per la popolazione generale.
In caso di problemi renali specifici, in presenza di microalbuminuria o nefropatia, l'introito proteico deve essere naturalmente ridotto, secondo indicazione del medico.
Lipidi o Grassi
I lipidi rappresentano la forma di riserva energetica per eccellenza dell'organismo. La capacità di generare energia in maniera efficiente è alla base di questa loro funzione primaria, ma è anche rilevante la loro utilità alimentare come apportatori di vitamine liposolubili e di acidi grassi essenziali, molecole che il nostro organismo non è in grado di fabbricarsi da solo e che deve necessariamente assumere con la dieta.
I lipidi , a temperatura ambiente, si possono trovare in uno stato solido oppure liquido. I primi vengono definiti grassi, mentre i secondi entrano a far parte della categoria degli olii.
I lipidi sono presenti come componente principale di condimenti come olio di oliva, di semi, burro e margarina, ma anche in quantità più o meno cospicua nei derivati del latte, nelle carni e nei salumi.
Come abbiamo detto all'inizio, i lipidi sono un concentrato di energia. In effetti, 1 grammo di essi genera più del doppio di energia rispetto ad 1 grammo di proteine o carboidrati (9 Calorie contro 4).
L'assunzione con la dieta dovrebbe corrispondere a circa il 25% delle calorie totali (ad esempio, su 2500 Calorie, 70 g di grassi). Sono da considerare, anche in questo caso, sia le situazioni di carenza dietetica sia quelle di eccesso di lipidi nella dieta.
- La carenza è rara nei paesi industrializzati, ma può verificarsi in caso di digiuno. Quando esso sia protratto, l'organismo, consumate le riserve di zuccheri, inizia a bruciare i grassi, producendo alcuni sottoprodotti di scarto, come i corpi chetonici, che in certe situazioni di malattia come il diabete hanno un effetto nocivo.
- Molto spesso, nei paesi occidentali, l'assunzione lipidica è invece in eccesso, comportando un pesante tributo sanitario in termini di malattie cardiovascolari. I depositi di grasso, presenti anche quando il soggetto non è in sovrappeso corporeo, divengono ben visibili in caso di obesità, assumendo una caratteristica distribuzione a seconda del sesso.
Lipidi alimentari e Diabete
E' necessario porre particolare attenzione alla quantità ed alla qualità di grassi alimentari. Il soggetto con diabete ha già una "predisposizione" all'aterosclerosi, una forma di malattia cardiovascolare in cui un eccessivo consumo di grassi a tavola rappresenta un importante fattore di rischio. L'osservanza delle raccomandazioni dietetiche, peraltro simili a quelle della popolazione generale, è quindi ancora piu' importante in caso di diabete.
E' necessario limitare la quantità di grassi saturi e di colesterolo, contenuti maggiormente in carni animali (insaccati), nel burro, nella panna e nei formaggi. Bisogna invece dare la preferenza ai grassi poliinsaturi (in olio di girasole e di mais), ed in particolare in quelli contenuti nel pesce e nell'olio di pesce (i cosiddetti acidi grassi omega 3).
Ancora piu importante è l'utilizzo alimentare prevalente dei grassi conosciuti come monoinsaturi, contenuti principalmente nell'olio di oliva. La cosiddetta dieta mediterranea, che predilige l'uso dell'olio di oliva rispetto al burro (tipico delle regioni del Nord), ha dimostrato di essere associata ad una forte riduzione della malattia cardiovascolare aterosclerotica e quindi la sua applicazione al regime alimentare del diabetico è senz'altro raccomandata.
Le Fibre Alimentari
Le fibre, contenute in massima parte negli alimenti di origine vegetale, in gran parte non risultano digeribili dall'intestino umano, per cui vengono eliminate largamente immodificate.
Possiamo suddividere le fibre in idrosolubili e non idrosolubili. Le idrosolubili, presenti prevalentemente in frutta, legumi ed alcuni tipi di ortaggi, possono agire sul metabolismo degli zuccheri e dei grassi, rallentandone l'assorbimento intestinale. Le fibre non idrosolubili, presenti maggiormente nei cereali integrali e negli ortaggi, aumentano la massa fecale ed esercitano una funzione di pulizia delle pareti del tubo digerente, svolgendo quindi un'importante funzione di regolazione dell'attività intestinale, e contribuendo a prevenire problemi come la stipsi.
Fibre Alimentari e Diabete
Pur non essendo, in massima parte, assorbite dall'intestino, le fibre alimentari risultano utili nel diabete per la loro capacità di ridurre e ritardare l'assorbimento dei grassi e degli zuccheri più semplici, riducendo l'aumento della glicemia dopo i pasti (iperglicemia post-prandiale), un effetto molto favorevole per il trattamento del soggetto diabetico. E' peraltro da tener presente che le fibre in dosi eccessive possono interferire con l'assorbimento di alcuni farmaci, tra cui gli ipoglicemizzanti orali (specie negli anziani).
L'Alcool
L'alcool è contenuto in quota variabile in bevande come birra, vino, aperitivi, digestivi. Come abbiamo detto nella parte introduttiva è necessario tenere conto delle calorie che esso fornisce in maniera abbastanza cospicua, potendo anche alterare una dieta altrimenti ben controllata. A prescindere dalla bevanda originaria l'alcool fornisce circa 7 calorie per grammo e, non necessitando di particolari processi digestivi viene assorbito molto rapidamente e fa utilizzare una minor quantità di zuccheri.
Alcool e Diabete
Le raccomandazioni generali sul consumo di alcool in caso di diabete sono le stesse che per la popolazione generale. Se non vi sono problemi come obesità, aumento dei trigliceridi nel sangue o malattia del fegato (nei quali è sconsigliata l'assunzione di alcool), in pazienti diabetici con un buon controllo metabolico è consentita l'assunzione di 1-2 bicchieri al giorno (meglio vino o birra), durante i pasti.
E' invece sconsigliato bere alcool a digiuno, per la sua capacità di scatenare o aggravare crisi ipoglicemiche, già possibili in corso di trattamento con insulina o ipoglicemizzanti orali.
Nella tabella che segue sono riportate varie bevande alcooliche con il loro contenuto percentuale di alcool e le calorie che forniscono.
Acqua, Vitamine e
Sali Minerali
L'acqua
L'acqua è il componente principale degli organismi viventi, costituendone il 70% (in media) del peso, ed è quindi un elemento dietetico indispensabile, la cui carenza produce effetti dannosi ancor più rapidamente rispetto alla carenza alimentare. L'acqua è assunta come bevanda di vario tipo (acque naturali, minerali, bibite dolcificate, succhi di frutta) o come componente degli alimenti solidi, nei quali è contenuta in quantità più o meno rilevante. Puo' essere bevuta dal diabetico senza limitazioni.
Un corteo di sintomi specifici, come l'avvertire una sente intensa ed urinare molto o avere crisi di sudorazione, puo' rappresentare una manifestazione dovuta al diabete che deve essere subito riferita al proprio medico.
Vitamine e sali minerali
Le vitamine ed i minerali non hanno valore energetico ma sono necessarie per il buon funzionamento di tutto l'apparato metabolico dell'organismo.
Le vitamine sono sostanze organiche che il nostro organismo non è in grado di fabbricare da solo e sono quindi elementi dietetici indispensabili alla vita (da qui il nome vitamina, cioè "amina della vita"). Ogni vitamina, necessaria in quantità molto piccole, ha un ruolo ben preciso ed insostituibile in un determinate reazioni biochimiche che avvengono nell'organismo. L'importanza di esse, che ai giorni nostri nei paesi industrializzati è meno visibile, era tristemente evidente nei secoli scorsi per le diffuse malattie da carenza vitaminica (scorbuto, rachitismo, beri-beri, pellagra) che colpivano duramete intere popolazioni.
I sali minerali sono sostanze inorganiche, anch'esse elementi essenziali nella dieta nell'organismo umano, nel quale svolgono importanti funzioni di controllo e di regolazione dell'attività cellulare. Ricordiamo alcuni di essi, come sodio, potassio, calcio,magnesio, ferro, fosforo, zolfo, iodio ecc.
E' consigliabile, nel diabetico, incrementare il consumo di alimenti ricchi in sostanze antiossidanti, che possono avere un ruolo nella protezione cardiovascolare, come frutta, verdura (specie quella ricca in pigmenti carotenoidi, di colore giallo e rosso) ed olio d'oliva.
I condimenti
Le sostanze aggiunte agli alimenti ed alle bevande allo scopo di aumentarne l'appetibilità o conferire particolare sapore vengono dette condimenti. Possiamo suddividerli in: sale, zucchero, olii, aromi e spezie.
• sale da cucina (cloruro di sodio): è utilizzato come aggiunta per aumentare l'appetibilità di molti alimenti, oppure si trova come componente di molti alimenti conservati, contribuendo proprio al processo di conservazione. L'aggiunta di adeguate quantità di cloruro di sodio alle carni suine (insaccati come salame, prosciutto, wurstel) ai pesci e ad alcune verdure viene attuata sia per motivi di conservazione che per conferire ad essi un sapore ed un gusto caratteristici.
• zucchero (saccarosio): viene impiegato come dolcificante in molti alimenti, ma anche come conservante (confetture, marmellate, sciroppi di frutta, gelatine). Esso ha anche un notevole valore nutritivo, per cui aumenta grandemente le calorie dell'alimento in cui è contenuto. Per questo motivo e per il suo veloce assorbimento da parte dell'apparato digerente, che provoca un rapido innalzamento della glicemia, è un alimento generalmente non consentito al diabetico.
• olii: sono rappresentati dall'olio di oliva e dall'olio di semi. Sono anch'essi alimenti fortemente energetici.
• aromi: sono sostanze che, per il loro odore gradevole ed intenso, conferiscono agli alimenti sapore ed odore, e agiscono anche come stimolanti delle secrezioni ghiandolari (saliva, succhi gastrici) aumentando il senso di appetito e favorendo la digestione. Possiamo distinguerli in aromi veri e propri, come basilico, prezzemolo, salvia, rosmarino; agliacei, come aglio e cipolla; acidi, come aceto e limone.
• spezie: sono usate generalmente in piccole quantità, essendo costituite da componenti aromatici ai quali le nostre percezioni sono molto sensibili. Vengono ottenute da parti vegetali, come foglie, fiori o bottoni floreali. Spezie comunemente usate sono: il pepe di Giamaica, il pepe di Cajenna o paprica, il pepe nero, la cannella di Cina, la cannella di Ceylon, i chiodi di garofano, la senape, lo zenzero, la noce moscata o macis, lo zafferano, il capsico.
Gli Assaggi "Pericolosi"
Nel tenere il conto di quel che si mangia durante il giorno, quando si voglia semplicemente seguire un'alimentazione equilibrata o piu' accuratamente tener d'occhio le calorie assunte, spesso si dimenticano tutta una serie di piccoli "assaggi", magari fatti negli intervalli tra i pasti, sottoforma di caramelle, bevande, briosche o altre simili "tentazioni".
E' evidente che tale alimentazione spesso casuale rappresenta un'ulteriore fonte, rispetto ai pasti regolari, di entrate energetiche di cui va invece tenuto il debito conto. Nella seguente tabella sono indicate le calorie contenute in molti di questi comuni assaggi.
Le Calorie Extra
Alimenti Calorie
Caramelle (6 g): 24
Olive (n°3) 35
Cioccolatino (medio) 57
Spremuta di arancia 70
Cappuccino 100
Coca Cola (latt.330 cc) 135
Gassosa " 135
Briosce 150
Noccioline (20 g) 150
Tramezzino al
prosciutto e formaggio 210
Panino con salame 380
Un altro aspetto interessante è dato dal fatto che alcuni alimenti che la cultura popolare indica come "dietetici" lo sono molto meno di altri. Ad esempio, il pane biscottato in tutte le sue forme (grissini, crackers) viene ritenuto più "leggero" del pane comune. Come si puo' vedere nella tabella sottostante, invece, avendo un contenuto di acqua inferiore, il pane biscottato a parità di peso col pane comune ha un valore calorico superiore.
Confronto tra alcuni farinacei
Alimento Calorie in 100 g
Crackers 447
Fette Biscottate 410
Grissini 382
Pane all'Olio 364
Pane comune 277
Pane integrale 243
Pasta all'uovo 368
Pasta comune 361
Riso 361
Semolino 344
Dr gabriele Di gesaro
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